今日は30代女性、幼稚園の先生をしているFさんのお悩みを解決した時のお話しです。前かがみの姿勢が続き、立った時に腰を伸ばす、また後ろに体を反らすことが出来ないで固まってしまう。それから、腰が固まるとその後必ず肩も凝る！ということで、Fさんがどのような対策をして症状を改善していったのかをご覧いただきましょう。
子育てからくる、腰痛・肩こり改善方法！
1．Fさんの悩みの明確化
Fさんの場合、小さいお子さん相手のお仕事なので、ご自分の姿勢もかなり腰を前に倒して低くなります。
その後、腰を伸ばそうとしても腰が固まってしまい、伸ばすことができません。
腰が固まった後、必ず肩こりも起こってしまい、家に帰ってからご自分の2歳、4歳のお子さんの子育ても辛くなってしまうということがお悩みでした。
幼稚園の先生に限らずですが。姿勢を低く、腰をかがめないといけない仕事はありますよね。
それをどうやって回避していったのか。Fさんの事例をもとに、痛くなった原因と改善方法を見ていきましょう。
2．前かがみの仕方が腰痛の原因
Fさんの場合。
お仕事中、相手が小さいお子さん達ということもあり。仕事中の姿勢が、かなりの時間前かがみになります。いわゆる中腰というやつです。立った状態で、腰から体をまえに倒す姿勢ですね。
コレ、実際にやってみて下さい。
すぐに腰が張って来ちゃいますよね。
この前かがみの姿勢が、腰痛の原因です。
この姿勢で、お子さんと対する訳ですが。幼稚園児は1人ではありません。しかも、相手は何人もいるし、なかには後ろから体にとびついてくる子もいます(^^♪。
時間の経過とともに、腰への疲労も蓄積してきます。疲労がピークに達する午後になるころには、もう腰を後ろに反らすことが出来ない状態になっているそうです。
この状態で子供たちが帰った時間から、職員会議がはりまると。
今度は正しい姿勢で座ることが出来ません。こんな感じになります。
↑の写真のみたいに前に倒れてないようですが、体が前に倒れた状態で座ってしまうようです。
この姿勢で、顔だけ前を向いてますから。当然肩もクビもこります。
肩まで凝る理由は姿勢だけではありません。
インナーマッスル（筋肉の奥深いところで）は腰から肩やクビまで、脊柱起立筋という筋肉で繋がっていて。午前中からお昼過ぎまで、前かがみになって腰の筋肉が張ってしまい、張って硬くなった腰の筋肉に引っ張られて、肩まで凝ってしまうのです。
Fさんの場合、肩こりは、姿勢の悪さと、腰の筋肉の張りからきていました。
お仕事が終わった後、夜にはご自分のお子さんの子育てがあるのかと思うとFさんは休まる時間がないですよね。
3．解決方法！！
こんな忙しいFさんですが。解決方法はあります。
仕事中に、体を前に倒すと腰にかなりの負担となってしまうので。
腰の負担を減らすために、膝立ちなってもらいました。
膝が痛くならない様に、バレーボールの選手がよく膝にやっている、クッションの入ったサポーターを付けてもらいました。
サポーターを付けた状態で膝立ちになり。前かがみになる姿勢をとらないようにしてもらいました。
これだけで、腰の痛みは半減したようです!(^^)!。
そして、職員会議。
この時の座っている姿勢を正しいものにしてもらいました。
こんな感じです。
体を前に倒すのではなくて。椅子の奥深くに座り。背筋を伸ばしてもらいました。
この時に、背もたれとの間のウエストラインあたりに隙間ができるので。その隙間に、500mlのペットボトルを挟んでもらうと更に楽になります。
こうすることで、会議中の腰とクビ肩への負担も減らして。腰痛も肩こりも7割改善しました。
こうして、楽にいい姿勢が取れるようになって骨盤がしっかりと立ってから。腰が後ろに反らすことができるように、ストレッチをしてもらいました。(骨盤をしっかりと立ててからというのがポイントです)
どのようなストレッチかというと。
「経絡（けいらく）ストレッチ」というストレッチをしてもらいました。
詳しくはこちらの動画の、体を後ろに反らせない時は。という部分をご覧ください。
朝から腰が重いあなたへ！と検索して頂くと出てくると思います。
このストレッチは、1つの動作がわずか30秒です。 それを片方30秒×2。左右やるので合計たった2分です。
通常のストレッチよりも、短時間で、しかも効果を実感できると思います。
Fさんは、お昼休み時間にやって、午前中の腰の張りを取って。寝る前にもやって、一日の腰の疲れを取っていたようです。
こうすることで、夜の寝つきもよくなったそうです。
腰を後ろに反らすことが出来ない人は是非やってみてください。
まとめると。
①仕事中、前かがみになる姿勢をやめてもらい、サポーターを付けて膝立ちになってもらった。
②職員会議中の座っている姿勢が前に倒れているのを、真っすぐにしてもらった。
③お昼と、寝る前に経絡（けいらく）ストレッチをしてもらった。
たったこれだけです。難しい事は無いと思いますので是非やってみてください。
もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。